Yaz dönemine gelen Ramazan’da oruç tutabilmek kış aylarına göre biraz daha zordur. Çünkü en önemli sorun vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmektir. İftar ve sahur arası kısa olduğundan 2-2.5 litre suyu içmek için çoğu kişi zorlanır.
Sıcak havanın sıvı ihtiyacını artıracağı için sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık verilmesi gerektiğini söyleyen Diyet ve Beslenme Uzmanı Serap Güzel “Soğuk çorbalar, ayran, cacık, süt, kefir, taze sebze-meyve suları, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılar, öğünlere mutlaka eklemek gerekir” diyor. Serap Güzel yaz sıcaklarında rahat oruç tutmanın püf noktalarını anlatıyor.
En sağlıklı iftar nasıl olmalı?
Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır. Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar. Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir, bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin gelmesine neden olur. İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda. Protein içeren bir yemek (Et, tavuk, balık veya baklagil), ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, patates, çorba vb.), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt. Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir. Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir. Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın. Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer. Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğurda veya çorbalara da eklenebilir. Bağırsak problemlerine dikkat!
Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir. Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın ve sebze ve salataya ağırlık verin. İftar ve sonrasında bol su için. Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir. Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir. Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerindendir. İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin. Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler. Kaynak: Diyarbakır Söz
